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3 ejercicios adaptados a personas con silla de ruedas

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1️⃣ REMO UNILATERAL CON GOMA ELÁSTICA

👉 Objetivo: trabajar la musculatura de la espalda (dorsales, romboides) y mejorar la función del brazo.

✅ Preparación

Sujeta la goma a un punto fijo delante de ti (por ejemplo, el marco de una puerta).
Asegura el otro extremo de la goma alrededor de tu mano.
Mantén el brazo estirado al inicio, con la goma ligeramente tensada.

✅ Ejecución

Desde esa posición, lleva el codo hacia atrás, pegado al costado, sin girar el tronco (el tronco debe permanecer estable).
Controla la vuelta, estirando de nuevo el brazo de forma lenta.
Hazlo unilateral, un brazo cada vez, para evitar perder estabilidad.

✅ Consejos

Si te es posible, apóyate con la otra mano en la rueda o el reposabrazos para estabilizarte.
Hazlo a ritmo controlado, sin movimientos bruscos.

2️⃣ APERTURA DE PECHO CON GOMA ELÁSTICA

👉 Objetivo: fortalecer el pectoral y mejorar la capacidad de empuje (por ejemplo, propulsar la silla).

✅ Preparación

Ancla la goma detrás de tu espalda (por ejemplo, al respaldo de la silla o a un punto fijo).
Sujeta la goma con la mano, manteniendo el codo flexionado a 90 grados y el hombro estable.

✅ Ejecución

Empuja la goma hacia adelante, estirando el codo, como si quisieras dar un puñetazo controlado.
Luego regresa lentamente a la posición inicial.
Hazlo con un solo brazo cada vez para no perder equilibrio.

✅ Consejos

Apoya el otro brazo para estabilizar el tronco si hace falta.

Mantén la muñeca recta, evita doblarla.

3️⃣ PRESS MILITAR UNILATERAL CON MANCUERNA

👉 Objetivo: trabajar el deltoides y fortalecer el hombro para mejorar la capacidad de transferencias.

✅ Preparación

Sujeta la mancuerna con una mano, partiendo desde el hombro.

Mantén el tronco alineado, sin inclinarte, y busca apoyarte con la otra mano.

✅ Ejecución
Empuja la mancuerna hacia arriba hasta extender completamente el codo.

Baja de forma controlada hasta volver al hombro.

Hazlo solo con un brazo cada vez para no desestabilizarte.

✅ Consejos
Haz un recorrido lento y seguro, sin balancear la mancuerna.

Respira normalmente, no aguantes el aire.

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Francesca Curiel

Ana López

Gerente de Ventas

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